Xu Hướng 9/2023 # Abs Là Gì? Khám Phá Các Bài Tập Abs Để Có Cơ Bụng 6 Múi Trong 10 Phút # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Abs Là Gì? Khám Phá Các Bài Tập Abs Để Có Cơ Bụng 6 Múi Trong 10 Phút được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Jizc.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Abs là từ viết tắt được sử dụng trong rất nhiều lĩnh vực. Vậy Abs là gì trong gym? Trong thể hình, Abs có nghĩa là “abdominal” (abdominal muscles), nói đến nhóm cơ bụng mặt trước của cơ thể.

Thông thường người Việt thường hay gọi Abs với cụm từ thông dụng hơn là “cơ bụng 6 múi”. Abs là kết quả sau 1 quá trình tập bụng bền bỉ. Những tác động thường xuyên giúp nhóm cơ này săn chắc và hiện rõ. Abs cũng phản ánh tình trạng cơ thể khỏe mạnh và một vòng eo không có mỡ thừa.

Abs bao gồm 4 nhóm cơ chính là:

Rectus abdominis: nhóm cơ nằm giữa xương sườn và xương mu. Chúng chỉ xuất hiện khi tỷ lệ mỡ của cơ thể thấp, khi mà bạn luyện tập chăm chỉ.

Transverse abdominis: nằm sau nhất của cơ thể. Nó có vai trò giúp ổn định toàn bộ khu vực giữa cơ thể, duy trì độ cứng của ổ bụng và bảo vệ cơ quan nội tạng.

External oblique: nằm xung quanh Rectus abdominis. Chúng giúp ổn định cơ thể nếu xoay hay vặn người.

Internal oblique: nằm tiếp giáp trực tiếp Rectus abdominis. Được sử dụng để xoay trực tiếp cơ thể. External obliques và Internal obliques tạo nên 2 bó cơ đối ngược nhau để giữ cơ thể khi xoay.

Tập luyện với cường độ vừa phải

Thời gian tập để có được cơ bụng 6 múi khác nhau ở mỗi người nhưng tối thiểu là 1-2 lần/tuần. Trong buổi tập này bạn cần kết hợp với các bài tập Cardio để tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng. 30 phút tập cardio có thể đốt cháy được 250 – 350 calo.

Ăn nhiều rau củ, trái cây và thịt nạc

Tập gym khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều, nên cần cung cấp đủ dinh dưỡng để tái tạo và tăng trưởng. Lượng đạm bạn cần bổ sung sẽ phải nhiều hơn với người bình thường. Bổ sung đạm với các thực phẩm phổ biến như ức gà, thịt bò hay các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen,…). Ngoài ra cũng nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, hạn chế ăn tinh bột.1

Ngủ đúng và đủ giấc

Việc không ngủ đủ giấc vừa ngăn cơ bắp phục hồi sau mỗi buổi tập, vừa làm tăng tiết cortisol. Đây là hormone gây căng thẳng và tích giữ chất béo làm khó giảm mỡ. Vì vậy, bạn hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo hiệu quả cho quá trình giảm mỡ lâu dài.2

Không tập bụng quá nhiều

Việc tập liên tục một nhóm cơ sẽ tạo nên những tổn thương và khiến chúng không kịp phục hồi. Nếu không được nghỉ ngơi thì nó sẽ khó phát triển được, làm giảm hiệu quả có Abs.

Plank

Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay.

Cách thực hiện: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giữ tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30 giây.3

Crunch

Crunch là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy đỡ phần đầu.

Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng trên được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh để lưng dưới tì vào sàn.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.3

Hanging Leg Raise

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đu người trên xà ngang, hai chân duỗi thẳng và hai đầu gối chạm nhau.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế và sử dụng cơ bụng dưới để nâng chân lên cao từ từ một góc 90 độ so với cơ thể.

Bước 3:Từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Lưu ý: hai tay và thân trên vẫn giữ cố định khi thực hiện động tác chân.3

Modified V-sit

Đây là bài gập bụng cần sự tác động lên xuống của cả tay và chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, giữ hai chân và tay thẳng, song song và không chạm sàn.

Bước 2: Giữ thẳng tay và nâng thân lên, đồng thời gập gối và đưa chân vào chạm ngực.

Bước 3: Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.3

Russian Twist

Tập động tác Russian Twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp đánh tan mỡ bụng, săn chắc cơ đặc biệt là cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn, nâng đầu gối sao cho chỉ có phần gót chân chạm mặt đất. Giữ chân và thân trên cố định tạo với mặt sàn một góc 45 độ.

Bicycle crunches

Động tác Bicycle crunches mô phỏng tư thế đạp xe.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đưa đầu gối phải lên về phía ngực và vặn người sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái.

Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.3

Khám Phá Top 10 Công Ty Cung Cấp Cửa Nhựa Abs Hàn Quốc Tại Tphcm

1. Công Ty Phát Đạt – Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Tại TPHCM

Công Ty Phát Đạt tự hào là một trong những đơn vị hàng đầu trong việc cung cấp cửa nhựa, cửa kính, nội thất tại khu vựa TPHCM. Các sản phẩm của đơn vị đem đến cho khách hàng đều trải qua những đợt kiếm định nghiêm ngặt. Do đó khách hàng hoàn toàn có thể yên về chất lượng sản phẩm của đơn vị. Với đội ngũ nhân viên nhiệt tình, sẵn sàng giải đáp mọi thắc mắc của khách hàng về các sản phẩm của đơn vị.

Ưu điểm của các loại của nhựa ABS tại Công Ty Phát Đạt

Chịu được môi trường ẩm ướt tốt mà không lo bị mục nát như cửa loại gỗ

Mẫu mã rất đẹp, và có nhiều màu giả gỗ khác nhau

Giá thành rẻ hơn nhiều so với gỗ tự nhiên

Không lo bị mối mọt.

Không bị cong vênh co ngót, phai màu sơn khi thời tiết thay đổi

Công Ty Phát Đạt

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ:

Điện thoại: 0988.088.779

2. Hệ Thống Ecodoor – Nhà Cung Cấp Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Tại TPHCM

Hệ Thống Ecodoor là hệ thống phân phối và cung cấp các sản phẩm như cửa gỗ công nghiệp, cửa gỗ tự nhiên, cửa nhựa cao cấp, cửa nhựa giả gỗ, cửa nhựa ABS Hàn Quốc, cửa nhựa Đài Loan, đồ dùng nội thất, vật tư phụ kiện cửa,… Trải qua nhiều năm hoạt động với cam kết về chất lượng sản phẩm, đơn vị đã được nhiều khách hàng tại khu vực TPHCM tin tưởng lựa chọn. Với những đặc tính nổi trội, các sản phẩm mà đơn vị cung cấp luôn làm hài lòng những khách hàng khó tính nhất. Bên cạnh đó, đơn vị còn hỗ trợ khách hàng mua sắm trực tuyến, nhờ đó mà khách hàng có thể thuận tiện hơn trong việc mua sắm cho giá đình mình.

Hệ Thống Ecodoor

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ:

Điện thoại: 0828.400.400 – 0933.707.707

3. Công Ty Phong Thịnh – Cung Cấp Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Chất Lượng Tại TPHCM

Hoạt động với tiêu chí chất lượng luôn được đặt lên hàng đầu, Công Ty Phong Thịnh đã có được sự tin tưởng từ nhiều khách hàng tại khu vực TPHCM.Với cam kết các dòng sản phẩm cửa nhựa được nhập khẩu nguyên liệu từ Hàn Quốc, cho ra các sản phẩm chất lượng nhất. Kiếu dáng đa dạng, màu sắc phong phú, thiết kế hiện đại là những từ chính xác nhất để miêu tả về sản phẩm cửa nhựa ABS Hàn Quốc tại đơn vị. Với hệ thống showroom và hệ thống xưởng sản xuất dày đặt tại khu vực TPHCM, khách hàng có thể dễ dàng tiếp cận các sản phẩm của đơn vị

Công Ty Phong Thịnh

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ:

Điện thoại: 0932.903.903 – 0832.608.608

4. Công Ty KingDoor – Nhà Cung Cấp Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Nổi Tiếng Tại TPHCM

Công Ty KingDoor là một trong những nhà cung cấp đa dạng các loại cửa uy tín tại khu vực TPHCM. Công ty luôn nỗ lực cải thiện chất lượng sản phẩm cũng như phong cách phục vụ để có thể làm hài lòng khách hàng một cách tuyệt đồi. Bên cạnh đó, đơn vị còn có đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, tận tâm từ khâu tư vấn, cung cấp lắp đặt và bảo hành lâu dài.

Lý do nên lựa chọn Công Ty KingDoor

Mỗi sản phẩm đều cam kết chính hãng 100%, có tem chống giả

Chính sách bảo hành uy tín, lâu dài, có điều kiện và thời hạn cụ thể

Hệ thống showroom rộng lớn

Đội ngũ nhân viên tận tâm phục vụ

Giá cả cạnh tranh so với giá thị trường chung

Công Ty KingDoor

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ:

Điện thoại: 0816 274 274 – 02835112006

5. Hệ Thống Saigondoor – Chuyên Cung Cấp Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Tại TPHCM

Cái tên tiếp theo không thể không nhắc đến trong danh sách này đó chính là Hệ Thống Saigondoor. Đơn vị tự hào khi có hơn 10 năm chuyên môn về nghiên cứu, sản xuất, phân phối các loại cửa và nội thất. Hoạt động với mong muốn nâng cáo chất lượng cuộc sống của khách hàng thông qua việc cung cấp những sản phẩm chất lượng nhất. Với những tiêu chuẩn chất lượng nghiêm ngặt, công ty đã đưa ra thị trường những sản phẩm chất lượng nhất.

Những điểm nổi bật của sản phẩm cửa nhựa ABS Hàn Quốc tại Hệ Thống Saigondoor

Màu sắc đa dạng, hoa văn hiện đại, độ dày hợp lý

Thiết kế tỉ mỉ, mang lại phong cách hiện đại, sang trọng cho không gian sống của khách hàng

Chống trầy xước, dễ dàng vệ sinh, lau chùi

Không bị phai màu, cong vênh do chịu tác động của nhiệt

Khả năng chịu lực lớn, chống mối mọt tốt

Hệ Thống Saigondoor

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ:

Điện thoại: 0818.400.400 – 0899.400.400

6. Công Ty Phương Trang – Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Giá Tốt Tại TPHCM

Công Ty Phương Trang là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp cửa nhựa ABS Hàn Quốc tại khu vực TPHCM và các tỉnh lân cận. Cam kết đem đến cho khách hàng sản phẩm chất lượng cao với mức giá cạnh tranh so với thị trường. Các sản phẩm nhập khẩu chính hãng từ Hàn Quốc, có giấy chứng nhận và đem chống giả đầy đủ. Sản phẩm cửa nhựa của đơn vị thường được cung cấp với mục đích làm cửa phòng, cửa nhà vệ sinh, cửa văn phòng,…

Công Ty Phương Trang có những ưu điểm sau

Sản phẩm được đóng gói kỹ càng và vận chuyển chuyên nghiệp

Tư vấn và báo giá hoàn toàn miễn phí

Giao hàng đúng tiến độ, cho kiểm tra hàng trước khi trả tiền

Chính sách bảo hành chu đáo, uy tín theo tiêu chuẩn

Sản phẩm được sản xuất với nhiều kích thước phổ biến khác nhau do đó khách hàng có thể dễ dàng lựa chọn hơn

Công Ty Phương Trang

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ:

Điện thoại: 0888.555.179

7. Công Ty Mordern – Cung Cấp Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Uy Tín Tại TPHCM Cấu tạo của các loại cửa nhựa ABS tại Công Ty Mordern

Lớp bề mặt là DeCo-Sheet có độ dày khoảng 3mm

Tiếp đến là lớp nhựa ABS

Lớp PVC Foam và LVL

Khoảng Honey – Comb cố định

Công Ty Mordern

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ: 1310 Phạm Văn Đồng, KP.5, chúng tôi Tây, Q.Thủ Đức, TP.HCM

Điện thoại: 0842.111.444 – 0855.149.149

8. Công Ty Trường Sa – Công Ty Cung Cấp Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Uy Tín Tại TPHCM

Cái tên tiếp theo sẽ được nhắc đến trong danh sách này đó chính là Công Ty Trường Sa. Trải qua nhiều năm hoạt động, công ty vẫn luôn không ngừng cố gắng hoàn thiện chất lượng sản phẩm cũng như dịch vụ hỗ trợ của mình. Các sản phẩm cửa nhựa của đơn vị thường được sử dụng vào nhiều không gian như phòng tắm, nhà vệ sinh, phòng ngủ,… Do đó các tính năng như chống mối mọt, cách âm tốt sẽ là những tiêu chí hàng đầu mà các sản phẩm này cần có. Nhờ vào vật liệu chất lượng nên các tính năng nêu trên đều được đáp ứng, tích hợp trong loại cửa nhựa ABS Hàn Quốc mà đơn vị cung cấp.

Lý do nên chọn Công Ty Trường Sa

Các mẫu cửa có đa dang kiểu dáng, giả vân gỗ đẹp mắt

Đội ngũ nhân viên tư vấn với phong thái chuyên nghiệp, cung cấp dịch vụ bán hàng và hậu mãi uy tín

Kiểm soát chặt chẽ nguồn hàng nhập vào để mang đến cho khách hàng những sản phẩm chất lượng nhất

Thường xuyên có những khuyến mãi, ưu đãi dành cho khách hàng

Định mức giá hợp lý so với mặt bằng chung của thị trường

Trường Sa

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ:

Điện thoại: 0944.4321.55 – 0917.673.300

9. Nhật Việt Door – Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Tại TPHCM Nổi Tiếng

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ bán cửa nhựa ABS Hàn Quốc thì đừng bỏ lỡ Nhật Việt Door. Tự hào là đơn vị chuyên cung cấp cửa nhựa ABS với nhiều kích cỡ, màu sắc khác nhau. Với phương châm cung cấp sản phẩm chất lượng cho khách hàng, mọi sản phẩm được đưa ra thị trường của đơn vị đều được kiếm định chặt chẽ để tránh những sai sót. Chính sách hỗ trợ tư vấn, lắp đặt của đơn vị được đánh giá là chuyên nghiệp, uy tín cũng là một điểm cộng lớn của đơn vị. Sản phẩm tốt nhất với mức giá phải chăng, mẫu mã đa dạng, thiết kế hiện đại, văn gỗ sắc nét là những từ ngữ chính xác để nói về các sản phẩm của đơn vị.

Nhật Việt Door

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ: 183 Kinh Dương Vương, P.12, Quận 6, TP.HCM

Điện thoại: 0842111444

10. Công Ty Tiến Thành – Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Chất Lượng Tại Khu Vực TPHCM

Công Ty Tiến Thành

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ: 1/4B Linh Đông, chúng tôi Đông, Q.Thủ Đức, TP.HCM

Điện thoại: 0908.86.86.78

Đăng bởi: Phát Tài Nguyễn Hữu

Từ khoá: Khám Phá Top 10 Công Ty Cung Cấp Cửa Nhựa ABS Hàn Quốc Tại TPHCM

Bật Mí Bí Mật Tập Bụng 6 Múi Nhanh Và Hiệu Quả Nhất Mà Bạn Nên Biết

Phần 1: DINH DƯỠNG Loại bỏ tinh bột

Con đường ngắn nhất để đến với trái tim của người đàn ông đó là con đường thông qua dạ dày của họ. Tương tự như vậy, con đường để bạn nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 6 múi đó chính là bạn phải đi qua con đường ăn uống của mình.

Các loại tinh bột có loại có lợi cho bạn nhưng cũng có loại có hại cho bạn. Bạn nên và phải tránh các loại tinh bột màu trắng. Vì sao bạn phải làm như vậy? Đó chính là vì các loại tinh bột màu trắng chứa khá nhiều đường và dễ dàng khiến bạn bị tăng cân.

Bạn nên chọn cho mình tinh bột màu nâu, lúa mì nguyên chất, các loại ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch. Các loại tinh bột này rất giàu chất xơ và đặc biệt hơn nữa đó chính là chúng được tiêu hóa rất chậm. Chúng giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

Cung cấp protein vào sáng sớm

Buổi tối bạn đã ăn ít, cộng thêm nguyên buổi tối bạn ngủ nên bạn không cung cấp bất kì thứ gì cho cơ thể của bạn được. Vì thế chắc chắn vào mỗi buổi sáng cơ thể của bạn sẽ cần cung cấp năng lượng ngay và luôn để bạn có đủ năng lượng hoạt động.

Thông thường bạn sẽ cung cấp tinh bột ngay và luôn cho mình. Nhưng để bạn có thể nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi thì bạn cần phải cung cấp protein cho cơ thể để bạn có thể nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.

Bạn cần cung cấp 35 gram protein vào mỗi buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn và kiểm soát được chế độ ăn uống của mình trong suốt cả ngày.

Khi áp dụng chế độ luyện tập để sở hữu cơ bụng 6 múi thì bạn cần phải loại bỏ chất béo, loại bỏ hoàn toàn chất béo, nếu bạn sơ sẩy cung cấp chỉ một chút chất béo thôi là bạn sẽ không thành công được. Bạn không nhất thiết phải để ý đến calo.

Ghi nhớ cung cấp các protein nạc cho mình vào mỗi buổi sáng để nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi.

Điều này không có nghĩa là bạn cung cấp cho mình thịt heo nướng và trứng. Bạn cần phải kiểm soát lượng calorie và chất béo trong các món ăn đó. Lời khuyên dành cho bạn đó là bạn nên chọn sữa chua hy lạp, lòng trắng trứng và thịt xông khói của Canada.

Bạn cần phải luyện tập để cơ thể của bạn có thể đốt cháy nhiều calo và loại bỏ được chất béo hiệu quả hơn.

Loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn

Khi bạn tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn và các loại thức ăn nhanh bạn sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày của bạn. Chúng đều là những thực phẩm thiếu chất dinh dưỡng, không lành mạnh, vì thế đối với việc tập bụng 6 múi mà bạn cung cấp các loại thực phẩm này bạn sẽ không bao giờ có được kết quả tốt.

Đây là các loại thực phẩm chứa nhiều chất phụ gia khác nhau hơn nữa chúng còn chứa chất bảo quản, vì thế các chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm này không còn nguyên vẹn.

Các loại thực phẩm này được chế biến với các chất béo không lành mạnh, một lượng đường khổng lồ và nhiều thành phần gia vị không đảm bảo khác như: chất làm ngọt nhân tạo, chất tạo màu, dầu hydro hóa, xi rô ngô với lượng fructose cao. Đây chính là các loại thực phẩm độc, chúng sẽ khiến quá trình luyện tập bụng 6 múi của bạn trở thành công cốc.

Bất cứ thứ gì được đóng gói đều là sản phẩm chế biến sẵn. Chúng đều có ảnh hưởng không lành mạnh cho sức khỏe của bạn. Bạn nên tham khảo các loại thực phẩm tươi giàu dinh dưỡng như: trái cây, các loại rau củ ít calo. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng, các vitamin cần thiết cho bạn. Hơn nữa các bó cơ của bạn cũng được chữa lành nhanh chóng và bạn sẽ giảm được sự căng thẳng hiệu quả.

Uống nhiều nước

Nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước sẽ giảm cân và giữ dáng hiệu quả nhất. Với những người đang trong chế độ luyện tập bụng 6 múi thì còn cần nhiều nước hơn nữa. Vì nước sẽ làm tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn sẽ nhanh chóng lọc thải được nhiều chất độc hại ra khỏi cơ thể của mình.

Trong một nghiên cứu gần đây cho biết, cơ thể của bạn sẽ loại bỏ được nhiều chất béo hơn nhiều khi bạn uống nước lạnh thay vì uống nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ bình thường, vì cơ thể của bạn sẽ phải tốn năng lượng để làm nóng nó. Một ngày trung bình mỗi người cần phải cung cấp đủ hoặc hơn 2 lít nước cho cơ thể.

Khi bạn cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể của mình như vậy thì bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ được những thức uống có cồn như rượu, những thức uống có gas và chứa nhiều đường như các loại nước ngọt có gas, các loại thức uống trái cây đã qua chế biến với lượng đường khổng lồ.

Lời khuyên dành cho bạn: Bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể của bạn để bạn có cuộc sống lành mạnh hơn.

Tiêu thụ các chất béo lành mạnh

Bạn nên chọn cho mình các chất béo lành mạnh, không bão hòa như: dầu olive, dầu cá, dầu thực vật, bơ đậu phộng tự nhiên và bơ của quả bơ. Đây toàn bộ là các chất béo lành mạnh mà bạn nên cung cấp cho cơ thể trong quá trình luyện tập bụng 6 múi.

Việc cung cấp các chất béo lành mạnh này sẽ giúp bạn làm ổn định lượng insulin của bạn. Bạn chỉ nên cung cấp đủ chứ không nên cung cấp quá nhiều, vì quá nhiều chất béo sẽ khiến bạn bị dư chất béo dẫn đến bạn bị béo phì.

Ăn thường xuyên hơn

Bạn đừng để cho cơ thể của bạn bị đói. Nếu bạn để cơ thể của bạn bị đói thì chúng sẽ kích thích bạn cung cấp cho nó các chất béo không lành mạnh và như thế thì bao cố gắng của bạn để tập bụng 6 múi đã bị tan biến rồi.

Bạn cần phải ăn thường xuyên để quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Ba bữa ăn chính là điều bắt buộc bạn phải cung cấp cho cơ thể. Kèm theo đó bạn phải cung cấp thêm 3 bữa ăn nhẹ nữa, để cơ thể của bạn có đủ năng lượng hoạt động tốt.

Vậy thì trong 3 bữa ăn chính bạn nên cung cấp những gì cho cơ thể của bạn? Trong 3 bữa ăn này bạn cần cung cấp các protein nạc cho cơ thể để cơ thể của bạn có đủ năng lượng để hoạt động trong ngày. Còn 3 bữa ăn nhẹ bạn nên cung cấp các loại trái cây, rau củ để cung cấp chất xơ và protein cho cơ thể, nhưng bạn cần phải lưu ý là chỉ cung cấp với lượng nhỏ vừa, bạn không nên cung cấp quá nhiều, nếu quá nhiều cơ thể của bạn sẽ hiểu nhầm là bạn đang vỗ béo cho chính bạn đấy!

Cùng với bí mật dinh dưỡng trong việc tập bụng 6 múi này, trong phần 2 chúng mình sẽ cung cấp cho bạn các bài tập để giúp bạn nhanh chóng đạt được những gì mà bạn mong muốn.

Đăng bởi: Dương Thị Thu Hiền

Từ khoá: Bật mí bí mật tập bụng 6 múi nhanh và hiệu quả nhất mà bạn nên biết-P1

Lịch Tập Siết Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Trong 6 Tuần Cơ Bản

Phần tổng quan

Đây là chương trình tập luyện trong 6 tuần được thiết kế để cắt mỡ tối đa và duy trì lượng cơ bắp nhiều nhất. Với sự kết hợp của Dropset, Superset và Megaset bạn sẽ khiến tim của bạn đập mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Hướng dẫn tập luyện

Ở lịch tập siết cơ này này chúng ta sẽ không tập theo phương pháp thông thường là 3 hiệp 8 lần lặp rồi lặp lại cho các bài khác.

Megaset:s Kĩ thuật này được thiết kế để bạn có thể tăng cường độ tập lên cao hơn trong mỗi hiệp tập của mình.

Ví dụ bạn thực hiện 5 hiệp với 10 lần lặp cho bài Machine Cable Flyes, sau mỗi 1 hiệp bạn sẽ thực hiện 1 hiệp 10 lần lặp nữa với mức tạ thấp hơn và không nghỉ giữa 2 hiệp. Các bài tập sẽ được đánh dấu là M

Dropset: Kĩ thuật Dropset khá quen thuộc với nhiều người, đây cũng là kĩ thuật được áp dụng thường xuyên trong các lịch tập siết cơ giảm mỡ khác. Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:

Dinh dưỡng khi siết cơ

Protein là cực kỳ quan trọng trong giai đoạn này bởi vì siết cơ sẽ là giảm đi lượng mỡ và điều này cũng làm cho lượng cơ bị suy giảm, việc bổ sung Protein đầy đủ sẽ hạn chế tối đa việc suy giảm cơ bắp này, giúp bạn giữ lại được khối lượng cơ cao nhất.

Ngoài ra, cường độ khi tập siết cơ là rất cao, do vậy đừng quên sử dụng Pre Workout để giúp bạn tăng sức chịu đựng hơn trong quá trình tập của mình nha.

Thứ 2: Tập thân trên Cardio buổi sáng

30 phút tốc với máy Elliptical (mức nhịp tim trong khoảng 100-120 BPM)

Hít đất

4 hiệp: 20 lần lặp (Superset với bài hít xà)

Hít Xà

4 hiệp: 10 lần lặp

Arnold Press

4 hiệp: 8-8-6-6

Dumbbell Bench Press

4 hiệp: 10-10-10-15 (Superset với bài Bent Over Dumbbell Rows

Bent Over Dumbbell Rows

4 hiệp: 15-15-10-10

Walking Lunges

3 hiệp: 12 lần lặp

Cable Triceps Kickbacks

3 hiệp: 21-18-15

Hammer Curls

3 hiệp: 15-15-15

EZ Curl Bar

3 hiệp: 15-15-15

Lateral Raise

3 hiệp: 10-10-10

Thứ 3: Thân dưới Cardio sáng

30 phút với máy leo cầu thang nhịp tim ở mức 100-120 BPM

Squat

4 hiệp: 10-10-8-6

Leg Extension

3 hiệp: 10-10-10

Leg Curls

3 hiệp: 10-10-10

Deadlift

4 hiệp: 6-6-4-4

Calf Raise

3 hiệp: 15-15-15

Walking Lunges

4 hiệp: 15-15-15-10

Straight Leg Deadlifts

4 hiệp: 8-8-8-15

Hack Squat

4 hiệp: 15-15-12-10

Thứ 4: Ngực, bụng Incline Barbell Bench Press

4 hiệp: 10-8-6-4

Barbell Bench Press

3 hiệp: 6-6-6

Swiss Ball Roll Out

3 hiệp: 15-15-15

Cable Cross Over

3 hiệp: 8-8-8

Cable Cross Over

3 hiệp: 15-15-15

Hanging Leg Raise

4 hiệp: 10-10-10-8

Incline Dumbbell Flyes

3 hiệp: 15-15-15

Lying Leg Raise

3 hiệp: 10-10-10

Close Grip Dumbbell Press

4 hiệp: 10-10-10-10-10 (Megaset)

Upper Cable Flyes

2 hiệp: 15-15

Lower Cable Flyes

2 hiệp: 15-15

Swiss Ball Crunches

3 hiệp: 2023-20

Thứ 5: Tay trước, tay sau, vai Arnold Press

4 hiệp: 12-12-10-10

EZ Curl Bar

3 hiệp: 15-15-15

Alternating Dumbbell Curls

4 hiệp: 6-6-4-4

Rope Pushdown

3 hiệp: 15-15-15

Military Press

5 hiệp: 6-6-6-6-6

Barbell Curls

4 hiệp: 10-8-6-6

Incline Skullcrusher

4 hiệp: 15-12-10-10

Lateral Raise

4 hiệp: 15-15-12-12

Barbell Upright Rows

3 hiệp: 10-10-10

Spider Curls

3 hiệp: 15-15-15

Close Grip Triceps Press

3 hiệp: 15-15-15

Thứ 6: Chân, xô Lunges

4 hiệp: 15-15-15-15

Deadlift

4 hiệp: 6-6-4-4

Pull Ups

3 hiệp hết sức

Squat Jumps

4 hiệp: 30 giây liên tục mỗi hiệp

Cable Row

6 hiệp:6-6-6

Calf Raise

4 hiệp: 15-15-15-15

Squat

3 hiệp: 10-10-10

Bent Over Rows

3 hiệp: 10-10-10

Hít xà

3 hiệp: hết sức

Thứ 7: HIIT Chạy bộ làm nóng

Chạy 2km

Chạy 100m hết tốc lực và 100m chạy thường

Tổng quãng đường chạy: 2km

Chạy bức tốc

Chạy hết tốc lục trong 2 hiệp: 6 x 35m, 2 x 90m, 1 x 400m

Thả lỏng

Chạy thường 800m

À đừng quên cuối mỗi buổi tập thì phải bổ sung Whey protein cho cơ thể nữa đó nha bạn.

Video hướng dẫn tập vai và tay cùng Dylan Thomas

Đăng bởi: Nguyễn Huyền Trang

Từ khoá: Lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản

Hé Lộ 4 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nữ Tại Phòng Gym Vô Cùng Hiệu Quả

Sở hữu vòng 2 thon thả, vùng bụng săn chắc là niềm mong muốn của nhiều gymer nữ. Những bài tập cơ bụng cho nữcó thể hô biến cho bạn mau chóng có được vùng cơ bụng số 11 “thần thánh”. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn bí quyết gồm 4 bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả, giúp “phe tóc dài” sẽ sở hữu vòng eo quyến rủ thần tóc. Hãy tham khảo nội dung bài viết để nắm về chi tiết các bài tập bạn nhé!

1. Bài tập cơ bụng cho nữ với máy tập bụng

Bài tập cơ bụng cho nữ với máy tập bụng đơn giản và thích hợp cho nhiều đối tượng

Cách thực hiện:

Ngồi lên máy tập bụng, tay hai nắm lấy phần tay cầm ở trên vai, chỉ nên điều chỉnh mức tạ nhẹ vừa phải phù hợp với sức lực bản thân.

Hai chân đặt xuống phần giá đỡ, phần cổ hơi nghiêng về phía sau.

Tiếp theo, để thực hiện bài tập cơ bụng, bạn gập người xuống, hai tai ghì tạ dây tạ kéo xuống theo sau đó ngã người lại về tư thế chuẩn bị.

Ưu điểm:

Bài tập cơ bụng cho nữ với máy được xem là bài tập đơn giản và thích hợp với nhiều đối tượng: nam, nữ, người mới tập,.. Bài tập này chủ yếu sẽ siết phần cơ bụng của bạn, luyện tập lâu dần sẽ tạo nên những vết hằn, rãnh giúp bạn sớm định hình cơ bụng số 11.

Nhược điểm:

Đây là bài tập cơ bụng cho nữ với máy thế nên chúng ta chỉ có thể tập ở các phòng gym, các trung tâm thể hình. Nên tập đúng tư thế nếu không bạn sẽ rất dễ bị tổn thương đến xương sống, khớp cổ.

2. Bài tập cơ bụng cho nữ với tạ tay

Bài tập cơ bụng cho nữ với tạ tay bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

Trong tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng cho nữ này, chúng ta chỉ cần đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, tai hai cầm tạ vừa sức.

Tiếp theo bạn hạ thấp người xuống, hai tay vẫn giữ yên tạ. Phần ngực ưỡn lên trước, phần mông ưỡn ra sau.

Toàn bộ cơ thể bạn lúc này sẽ có hình chữ S.

Giữ yên từ thế 10s rồi trở lại thế chuẩn bị.

Ưu điểm:

Đây là bài tập cơ bụng cho nữ với tạ tay đơn giản, các bạn nữ có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Với bài tập này, không chỉ có cơ bụng được vận động, cơ chân, cơ tay cũng được phối hợp rèn luyện theo. Luyện tập lâu dài sẽ giúp bạn sở hữu eo thon, chân trụ chắc, lực tay được nâng lên đáng kể.

Nhược điểm:

Với bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản thể này thì quá trình hình thành cơ vùng bụng sẽ khá mất thời gian. Bạn nên kết hợp với những bài tập nâng cao hơn để cơ bụng được luyện tập nhiều hơn. Để không bị sai tư thế khi luyện tập, bạn thực hiện bài tập trước gương.

3. Bài tập cơ bụng cho nữ với ghế dốc

Bài tập cơ bụng cho nữ với ghế dốc giúp tăng cơ bụng hiệu quả hơn động tác gập bụng

Cách thực hiện:

Trong tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, cá bạn nằm trên ghế dốc, hai chân tì vào phần giá đệm bên dưới.

Sau đó bạn dùng sức siết cơ bụng lại rồi gập người lên.

Lúc này hai tay chúng ta không dùng sức hỗ trợ, bạn nên chập hai lại đặt phía trước ngực.

Thực hiện bài tập tương tự với động tác gập bụng bình thường.

Ưu điểm:

Đối bài tập cơ bụng cho nữ với ghế dốc, đây sẽ là động tác thúc đẩy cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với động tác gập bụng thông thường. Nếu bạn thường xuyên thực hiện bài tập này thì ngày mà bạn sở hữu vòng 2 quyến rũ sẽ không còn xa nữa.

Nhược điểm:

Bài tập cơ bụng cho nữ với ghế dốc sẽ không phải là lựa chọn thuận tiện khi bạn thực hiện các động tác gym tại nhà. Đây là bài tập phù hợp với những đối tượng luyện tập thể hình ở các phòng gym, trung tâm thể thao. Động tác gập người trên ghế dốc sẽ không tác động nhiều đến phần cơ bụng, thể nên bạn cần kết hợp với nhiều bài tập khác để có được hiệu quả như mong muốn.

4. Bài tập cơ bụng cho nữ với tư thế plank với bóng

Bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả với tư thể plank cùng bóng.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng cho nữ này, trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng cao su to loại dùng để tập yoga, thể hình và một tấm thảm. Khi bạn đủ các dụng cụ hỗ trợ, bạn đã có thể vào vị trí sẵn sàng rồi đấy.

Đầu tiên, bạn nằm sấp trên mặt thảm sau đó đưa hai chân cao và đặt lên bóng cao su. tiếp theo là đếm phần tay chống giữ thăng bằng cho cả cơ thể.

Với bài tập cơ bụng này, bạn nên giữ cho lưng thẳng, đầu hướng nhìn về phía trước.

Giữ tư thế từ 20 – 30s tùy vào khả năng của bạn, thực hiện từ 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

Ưu điểm:

Plank với bóng cao su là bài tập cơ bụng cho nữ khá phổ biến để giúp vòng 2 thon gọn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà mà không cần mất thời gian đến các phòng tập.

Nhược điểm:

Plank chỉ giúp săn cơ bụng, không có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Vậy nên bạn phải cần kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân khoa học mới có thể đạt được hiệu quả như mong đợi.

Đăng bởi: Nguyễn Huệ’ss

Từ khoá: Hé lộ 4 bài tập cơ bụng cho nữ tại phòng gym vô cùng hiệu quả

Chế Độ Ăn Để Có Cơ Bụng Số 11 Hiệu Quả Và Nhanh Chóng

Chế độ ăn này được đông đảo chị em yêu thích và sử dụng bởi dù nó không giúp tạo dựng cơ số 11 mà nó giúp có một vóc dáng thon gọn hiệu quả.

Quá trình ăn ít calo sẽ khiến cơ thể cảm thấy đói bụng và giảm ham muốn ăn uống bằng việc ăn nhưng thức ăn đánh lừa cảm giác cơ thể rằng mình đã ăn no.

Một số nhóm thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn ít calo như các nhóm giàu chất xơ, vitamin như rau củ quả hay các món giàu tinh bột tốt giúp no lâu như khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…và kết hợp với protein tốt như ức gà chẳng hạn.

Đồng thời bạn cũng không ăn chất béo, thức ăn chiên xào và chế biến sẵn mà ăn đồ luộc hoặc hấp. Khi cơ thể cảm giác no, bạn không ăn nữa nhưng cơ thể bạn lại đói và sẽ tự động đốt mỡ thừa trong cơ thể để tạo năng lượng thiết yếu. Nếu bạn kết hợp với các bài thể thao nữa thì tỉ lệ lên cơ số 11 của bạn nhanh chóng cực kỳ.

Để chắc chắn về lượng calo nạp vào cơ thể, bạn hãy dùng công cụ đo lường calo để xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, sau đó ăn ít hơn 300 – 500 calo so với con số mà bạn tính ra được.

Nếu thân hình bạn gầy và ít mỡ bụng, bạn muốn có cơ bụng số 11 săn chắc thì hãy dùng chế độ tăng lượng cơ. Để xây dựng lượng cơ thịt đầy đủ và cân đối, việc nạp vào lượng calo dư cũng hợp lý.

Các chị em phải ăn nhiều và đa dạng các dưỡng chất, đặc biệt protein hay còn gọi chất đạm, vì lượng cơ nhiều hay ít đều phụ thuộc vào chất này. Để phòng ngừa trong quá trình tăng cơ xuất hiện mỡ thừa, bạn nên hạn chế ăn đồ chiên nướng.

Bổ sung các nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, tinh bột chậm như yến mạch để giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều khi kết hợp vận động và thể thao.

Cách tính lượng protein sao phù hợp với cơ thể?

Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị ( RDA) thì lượng protein là 0,8g cho mỗi kg lượng cơ thể người hoặc 0,36g/lb. Ví dụ, người phụ nữ 55kg thì lượng protein nạp vào trong cơ thể phải 43g.

Hàm lượng protein trong cơ thể đầy đủ, khi luyện tập thì cơ mới phát triển được nên các vận động viên hay gymer khi tập đều ăn nhiều protein là vậy. Nếu luyện tập ở cường độ cao như các bài tập HIIT thì bạn nên tăng lượng protein tiêu thụ lên 1g-1,2g/kg trọng lượng cơ thể tùy vào yêu cầu bản thân.

Đầy hơi là một trong nguyên do khiến vóc dáng phụ nữ ảnh hưởng, bạn tốt nhất hạn chế vấn đề này bằng cách thực hiện đúng các lưu ý sau:

Tránh ăn dư muối, thực phẩm nhiều đường.

Tránh ăn các loại rau sống khó tiêu khi chưa qua chế biến như bông cải xanh, bắp cải, rau cải thìa.

Hạn chế ăn đậu, uống rượu, nước ngọt, kẹo cao su.

Nên nhai kỹ ăn chậm, tránh ăn quá nhanh dễ gây đầy hơi.

Tránh ăn các thực phẩm có thể làm bạn đầy hơi như chuối chẳng hạn

Vì để tránh tình trạng đầy hơi, ảnh hưởng quá trình tập luyện, bạn nên hạn chế các thực phẩm và thói quen kể trên.

Thật ra, chế độ ăn này chỉ là thực đơn phụ, bổ trợ 2 chế độ ăn ở phía trên, tuy nhiên nó góp phần đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ và tốt cho sức khỏe, giúp bạn nhanh chóng có được cơ số 11.

Bên trên là các chế độ ăn uống giúp các nàng có được cơ bụng số 11 hiệu quả nhất. Mong qua bài viết trên các bạn có thêm cách để có vóc dáng đẹp và tràn trề sức sống hơn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Abs Là Gì? Khám Phá Các Bài Tập Abs Để Có Cơ Bụng 6 Múi Trong 10 Phút trên website Jizc.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!